長時間のデスクワークやスマホ操作で、肩や腰のコリを感じていませんか？
そんなときに注目されているのが「ファシア伸ばしストレッチ」。
筋膜（ファシア）を意識的にほぐすことで、体の不調を根本から改善できると話題です。
この記事では、ファシアの仕組みから効果的なストレッチ方法、専門家の知見、そしておすすめ動画までを分かりやすく紹介します。
林修の今知りたいでしょ！で紹介されたファシア伸ばしとは！？
●肩こり・腰痛を改善！正しい姿勢を作るファシア伸ばし
①バルーンストレッチ
両手でつくった輪の中に頭を入れる⇒両手をできるだけ前に出して20秒キープ！
②弓ストレッチ
伸ばしたい側の脚を後ろでクロス、両手を上げ伸ばしたい側の手を持つ
⇒手を引っ張りながら体を横に倒して20秒キープ！
③とんがり体操
片足を前に出し、膝を曲げて腰を落とす
⇒手を合わせ垂直に伸ばし上を向いて20秒キープ！
※親指を見るように顔を上げること！
④ハムストリングストレッチ
アキレス腱を持ち、お腹と太ももをつける⇒ひざを伸ばしお尻を上げて20秒キープ！
ファシア伸ばしストレッチとは？
ファシアの基本概念とその役割
「ファシア（fascia）」とは、筋肉・臓器・骨を包み、全身をネットのように結びつける薄い膜。
体の滑らかな動きを支える“ボディスーツ”のような存在で、健康維持に欠かせません。
ファシアのコリの原因とは？
姿勢の悪さやストレス、運動不足により、このファシアが「ねじれ」や「癒着」を起こすと、
筋肉が動きづらくなり、コリ・痛み・だるさなどの不調が現れます。
ストレッチの重要性と健康への効果
ファシアを伸ばすことで、全身の血流とリンパの流れが改善し、疲れにくく代謝の高い体に。
筋肉だけでなく、内臓の位置や姿勢バランスにも良い影響を与えます。
ファシア伸ばしストレッチの方法
効果的なファシアゆるゆるストレッチの実践方法
ファシアをほぐすコツは「反動をつけない」「呼吸を止めない」「ゆっくり伸ばす」。
“伸ばす”よりも“ゆるめる”意識で、リラックスして行いましょう。
肩・背中をゆるめるストレッチ
姿勢：立位／椅子に座ってもOK
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両手を背中で組み、ゆっくりと胸を開く。
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肩甲骨を寄せるようにして、3回深呼吸。
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ゆっくりと元の姿勢に戻る。
👉 効果：肩のファシアの癒着を防ぎ、猫背改善に。
腰・背面のファシアを伸ばすストレッチ
姿勢：仰向け
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両膝を抱えて、背中を軽く丸める。
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ゆらゆら左右に揺れながら、5呼吸キープ。
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背骨全体の緊張を解放。
👉 効果：腰痛・背中のハリ緩和、骨盤リセットに。
図解③：股関節・太もも外側をゆるめるストレッチ
姿勢：仰向け「4の字」ポーズ
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右足首を左太ももの上にのせて「4の字」を作る。
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左足を胸に引き寄せ、ももの外側を伸ばす。
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反対側も同様に。
👉 効果：股関節の動きをなめらかにし、脚のむくみを改善。
ストレッチ動画で学ぶ具体的なテクニック
「動きの感覚が分からない…」という人は、動画でチェックするのがおすすめ。
動作や呼吸のテンポが視覚的に理解しやすくなります。
おすすめのYouTubeチャンネル紹介
🎥 1. B-life（ビーライフ）／Marikoさん
ヨガインストラクターMarikoさんによる、女性向けのしなやかストレッチが人気。
「筋膜リリースヨガ」「朝のファシアほぐし」など、リラックス重視の内容が豊富です。
▶ B-life公式チャンネル（YouTube）
🎥 2. のがチャンネル
理論的な説明が分かりやすく、初心者でも安心。
「立ったままできる全身ファシアリリース」など、時間がない人にも◎。
▶ のがチャンネル（YouTube）
🎥 3. 整体師YouTuber かわしょう先生
理学療法士の視点から、ファシアや筋膜に特化したストレッチを解説。
「肩甲骨はがし」「股関節のファシアリリース」など実践的な内容が多いです。
▶ かわしょう先生チャンネル
ファシア伸ばしストレッチの効果
実践による筋膜の改善と痛みの解消
数日続けるだけでも、体の軽さや柔軟性を実感する人が多数。
ファシアの動きが改善することで、慢性的なコリが軽減します。
姿勢改善におけるファシアの役割
ファシアの滑走性が高まると、筋肉の連動性が良くなり、自然と姿勢も整います。
猫背や反り腰の予防にもつながります。
健康維持のための習慣としてのストレッチ
毎日のルーティンとして行うことで、血流が整い、疲れにくく、代謝の良い体に。
“ながらストレッチ”でも十分効果があります。
専門家によるストレッチの解説
北里大学・高平先生の研究に基づく効果的ストレッチ
北里大学 医療衛生学部の高平尚伸教授による研究では、
軽いストレッチでもファシアの滑走性（動きやすさ）が改善されることが確認されています。
無理に力を入れず、継続することが大切です。
ファシア伸ばしストレッチの実践例
SNSでの成功事例の紹介
「#ファシアストレッチ」で検索すると、
「1週間で肩こりがなくなった！」「姿勢がきれいになった」などポジティブな投稿が多数見られます。
実際に行ったレビューと改善の経緯
継続した人からは「体が軽くなった」「冷えにくくなった」などの実感の声。
習慣化すると、体が日々リセットされるような感覚になります。
ストレッチを習慣化するためのアドバイス
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朝の3分を「リセット時間」にする
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入浴後に動画を見ながら行う
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寝る前に深呼吸とセットで行う
“頑張りすぎず続ける”が一番のコツです。
注意点とおすすめの頻度
ストレッチ実施時の注意点
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無理に伸ばしすぎない
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痛みを感じたら中止する
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呼吸を止めず、ゆっくり行う
効果的な頻度と時間設定
1日5〜10分でOK。
週4〜5回を目安に続けると、体の柔軟性が確実に変わります。
ファシアに関するさらなる学び
関連する研究やお勧めの書籍
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『筋膜リリースの真実』（高平尚伸 著）
-
『ファシアとは何か』（エリオット・マックスウェル 著）
ファシアの構造とストレッチの理論を深く学びたい方におすすめ。
ファシアに関する情報源とチェックポイント
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北里大学 医療衛生学部の研究レポート
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理学療法士や整体師の公式ブログ
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医学監修の健康メディア
信頼できる情報源をもとに、自分の体と対話しながら実践することが大切です。
まとめ
ファシア伸ばしストレッチは、体の“つながり”を整える全身ケア。
日々の疲れやコリをリセットし、姿勢美と健康を同時に叶えます。
「朝3分」「お風呂上がり」「寝る前」──あなたの生活の中に、少しだけ“ゆるめる時間”を取り入れてみましょう。
体が変われば、気分も軽くなります。
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